JAKARTA, CILACAP.INFO – Memiliki badan yang ideal adalah dambaan bagi sebagian besar orang. Selain karena penampilan, memiliki berat badan yang ideal adalah salah satu faktor penting dalam mencapai kesehatan mental dan fisik yang optimal.
Selain itu, memiliki berat badan yang ideal juga dapat mencegah berbagai masalah kesehatan, khususnya penyakit yang timbul akibat kelebihan berat badan (obesitas). Namun, menentukan berat badan ideal tidak sesederhana yang dipikirkan. Hal ini dikarenakan oleh berbagai faktor individu seperti usia, tinggi badan, jenis kelamin dan tingkat aktivitas fisik.
Salah satu metode untuk menurunkan berat badan yang akan dibahas di artikel ini adalah cara menurunkan berat badan dengan defisit kalori. Nah, gimana sih cara untuk melakukan Defisit Kalori agar sukses untuk menurunkan berat badan. Yuk simak cara di bawah ini!
Defisit Kalori: Pengertian dan Konsep Dasar
Defisit Kalori dapat terjadi saat jumlah kalori yang kita konsumsi lebih sedikit daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh dalam aktivitas sehari-hari dan metabolisme basal. Konsep Defisit Kalori sangat sederhana, yaitu ketika Anda menciptakan Defisit Kalori, tubuh Anda akan mulai menggunakan cadangan energi dalam bentuk lemak untuk memenuhi kebutuhan energi yang tidak terpenuhi dari makanan. Dengan waktu dan konsistensi, hal ini akan menyebabkan berat badan akan mengalami penurunan secara bertahap.
Mengenal Metode Penentuan Kebutuhan Kalori
Cara untuk menghitung Defisit Kalori dapat dilakukan dengan memperhatikan asupan kalori harian dan pengeluaran kalori tubuh Anda dalam sehari. Pertama, Anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari. Hal ini dapat berbeda-beda pada setiap individu karena faktor usia, tinggi badan, jenis kelamin, serta tingkat aktivitas fisik.
Selain itu proses metabolisme tubuh setiap individu juga berbeda-beda. Ada banyak aplikasi kesehatan yang bisa digunakan untuk membantu Anda menghitung kebutuhan kalori yang diperlukan setiap hari. Kedua, perhatikan berapa banyak jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari melalui asupan makanan dan minuman.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi untuk menciptakan Defisit Kalori. Anda juga bisa menggunakan parameter BMR dan TDEE untuk membantu menghitung kebutuhan kalori per hari.
BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) merupakan dua parameter yang sangat penting yang berhubungan dengan metabolisme tubuh dan kebutuhan kalori harian. Kedua parameter ini memiliki peran krusial dalam menentukan berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi untuk mencapai berat badan yang ideal.
BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam keadaan istirahat total untuk menjaga fungsi-fungsi dasar tubuh, seperti detak jantung, pernapasan, dan fungsi organ internal. Dalam keadaan ini, Anda berada dalam posisi berbaring, puasa selama minimal 12 jam, dan tidak beraktivitas fisik atau emosional.
BMR dinyatakan dalam kalori per hari dan dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti usia, berat badan, tinggi badan, dan jenis kelamin. Untuk mengetahui BMR, Anda dapat mencarinya dengan menggunakan rumus persamaan Mifflin dan Harris Benedict.
Rumus persamaan menurut Mifflin St-Jeoryang adalah (10 x berat badan (kg)) + (6.25 x tinggi badan (cm)) – (5 x usia (tahun)) – 161.
Jika Anda memiliki tubuh dengan berat 61 kg, usia 25 tahun, tinggi 5 kaki 168 cm, maka kalkulasi BMR sebagai berikut: (10 x 61) + (6.25 x 168) – (5 x 25) – 161 = 1,374 kalori per hari.
Metode yang digunakan untuk memperkirakan individu tingkat basal metabolisme (BMR) dan aktifitas fisik menurut Harris Benedict adalah :
Untuk wanita:
BMR = 655,1 + 9,653 x berat badan (kg) + 1,85 x tinggi badan (cm) – 4,676 x usia (tahun)
Untuk pria:
BMR = 66,47 + 13,75 x berat badan (kg) + 5,003 x tinggi badan (cm) – 6,755 x usia (tahun)
Misalnya, untuk wanita dengan tinggi 160 cm dan berat badan 48 kg. Maka BMR-nya adalah:
BMR = 655,1 + 9,653 x 48 + 1,85 x 160 – 4,676 x 30 = 1274,164 kkal.
Dengan mengetahui BMR Anda dapat membantu menentukan jumlah kalori dasar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjaga berat badan saat berada dalam keadaan istirahat.
Strategi untuk Mencapai Defisit Kalori
Mencapai Defisit Kalori adalah langkah krusial dalam menurunkan berat badan. Namun, penting untuk melakukannya secara sehat dan berkelanjutan. Berikut adalah beberapa strategi yang dapat membantu Anda mencapai Defisit Kalori dengan cara yang tepat:
Hitung Kebutuhan Kalori Anda
Tentukan BMR (Basal Metabolic Rate) Anda dan perhitungkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) Anda berdasarkan tingkat aktivitas fisik harian. Dengan mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menjaga berat badan Anda saat ini, Anda dapat menyesuaikan asupan kalori untuk mencapai Defisit Kalori.
Kurangi Asupan Kalori:
Perhatikan asupan kalori Anda dan kurangi jumlahnya secara bertahap. Fokus pada makanan yang kaya nutrisi dan rendah kalori, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak. Hindari makanan olahan dan camilan berkalori tinggi.
Porsi Makan yang Terkendali
Perhatikan ukuran porsi makan Anda. Gunakan piring yang lebih kecil untuk membantu mengendalikan porsi makanan Anda. Jika Anda merasa sudah kenyang, berhentilah makan, dan jangan tergoda untuk melanjutkan.
Hindari Minuman Manis
Hindari minuman berkalori tinggi, seperti minuman bersoda, jus buah manis, atau minuman berenergi. Lebih baik minum air putih atau teh tanpa gula untuk menghindari asupan kalori yang tidak perlu.
Perhatikan Snack dan Camilan
Jika Anda suka makan camilan, ganti camilan Anda dengan irisan buah-buahan, yogurt rendah lemak, atau kacang-kacangan. Hindari camilan tinggi lemak dan gula yang dapat meningkatkan asupan kalori Anda dengan cepat.
Aktivitas Fisik Teratur
Lakukan olahraga dan aktivitas fisik secara teratur. Latihan kardio dan latihan kekuatan membantu meningkatkan pengeluaran kalori Anda dan memperkuat otot-otot Anda. Aktivitas fisik juga membantu menjaga tingkat metabolisme tubuh Anda tetap optimal.
Pantau Kemajuan
Catat makanan yang Anda konsumsi dan aktivitas fisik Anda. Melakukan jurnal makanan dan jurnal olahraga dapat membantu Anda melihat seberapa baik Anda mencapai Defisit Kalori dan membantu Anda tetap bertanggung jawab terhadap tujuan Anda.
Manajemen Stres dan Tidur yang Cukup
Kurang tidur dan stres yang berlebihan dapat mempengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan Anda. Usahakan untuk mendapatkan tidur yang cukup dan kelola stres dengan baik untuk membantu Anda menjaga pola makan yang sehat.
Berkonsultasi dengan Ahli Gizi atau Pelatih
Jika Anda merasa kesulitan atau memerlukan bantuan lebih lanjut dalam mencapai Defisit Kalori yang sehat, pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli gizi atau pelatih pribadi. Mereka dapat membantu merancang rencana makan dan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda.
Selalu ingat bahwa mencapai Defisit Kalori haruslah dilakukan secara sehat dan bertanggung jawab. Fokus pada pola makan yang seimbang, aktivitas fisik teratur, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan. Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika Anda memerlukan bimbingan lebih lanjut dalam perjalanan penurunan berat badan Anda.
Manfaat Defisit Kalori selain untuk menurunkan berat badan
Defisit Kalori seringkali dikaitkan dengan tujuan utama untuk menurunkan berat badan. Namun, ada beberapa manfaat lain dari menciptakan Defisit Kalori yang perlu Anda ketahui :
Meningkatkan kesehatan jantung
Defisit Kalori dapat membantu mengurangi berat badan berlebih, yang pada gilirannya dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kondisi terkait lainnya seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
Menurunkan risiko diabetes tipe 2
Berat badan yang berlebih adalah salah satu faktor risiko utama dalam pengembangan diabetes tipe 2. Mengurangi berat badan melalui Defisit Kalori dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit ini.
Meningkatkan sensitivitas insulin
Defisit Kalori telah terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada tubuh. Sensitivitas insulin yang lebih baik berarti tubuh lebih efisien dalam menggunakan gula darah, yang dapat membantu mencegah diabetes dan membantu mengelola diabetes bagi mereka yang sudah terdiagnosis.
Meningkatkan fungsi kognitif
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Defisit Kalori yang terkontrol dapat memiliki efek neuroprotektif dan meningkatkan fungsi kognitif. Namun, perlu diingat bahwa Defisit Kalori yang ekstrem dapat menyebabkan penurunan kognitif dan masalah kesehatan lainnya jika tidak diimbangi dengan baik.
Meningkatkan umur panjang
Beberapa penelitian pada hewan telah menunjukkan bahwa pembatasan kalori dapat memperpanjang umur. Meskipun penelitian pada manusia masih terbatas dan kompleks, Defisit Kalori yang sehat dan terkontrol telah dihubungkan dengan potensi manfaat anti-aging.
Menurunkan risiko kanker
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa Defisit Kalori dapat mengurangi risiko perkembangan kanker. Namun, seperti halnya manfaat anti-aging, penelitian pada manusia masih dalam tahap awal.
Meningkatkan kualitas hidup
Mengurangi berat badan melalui Defisit Kalori dan gaya hidup sehat dapat meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan, karena Anda mungkin akan merasa lebih energik, lebih bahagia, dan memiliki tingkat kepercayaan diri yang lebih tinggi.
Namun, penting untuk diingat bahwa menciptakan Defisit Kalori yang terlalu besar atau tidak sehat dapat menyebabkan masalah kesehatan dan kekurangan nutrisi. Sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan atau program penurunan berat badan, selalu konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi yang kompeten untuk memastikan bahwa rencana tersebut aman dan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Efek Samping dan Risiko Defisit Kalori yang Berlebihan
Meskipun Defisit Kalori penting untuk menurunkan berat badan, tetapi melakukannya secara berlebihan atau tidak sehat dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan serius. Berikut adalah masalah yang akan mungkin muncul jika Anda melakukan Defisit Kalori secara berlebihan :
Kekurangan Nutrisi
Menciptakan Defisit Kalori yang berlebihan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, karena asupan kalori yang rendah mungkin tidak mencakup nutrisi esensial yang diperlukan oleh tubuh untuk fungsi optimal. Kekurangan nutrisi dapat menyebabkan masalah kesehatan seperti anemia, kurangnya vitamin dan mineral, serta menurunkan sistem kekebalan tubuh.
Penurunan Energi dan Kualitas Hidup
Defisit Kalori yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan energi dan kelelahan yang signifikan. Ini dapat mengganggu produktivitas sehari-hari dan kualitas hidup secara keseluruhan.
Penurunan Massa Otot
Selain membakar lemak, tubuh juga dapat mengkonsumsi massa otot sebagai sumber energi ketika Defisit Kalori terlalu drastis. Hal ini dapat menyebabkan penurunan massa otot yang tidak diinginkan dan menghambat kemampuan tubuh untuk membakar kalori lebih efisien.
Gangguan Siklus Menstruasi (Pada Wanita)
Wanita yang mengalami Defisit Kalori yang berlebihan dapat mengalami gangguan pada siklus menstruasi, bahkan hingga hilangnya menstruasi (amenore). Kondisi ini dikenal sebagai amenore yang berhubungan dengan aktivitas fisik (exercise-induced amenorrhea).
Gangguan Hormonal
Defisit Kalori yang berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormonal dalam tubuh, termasuk hormon yang mengatur nafsu makan, metabolisme, dan keseimbangan energi. Gangguan hormonal ini dapat berdampak pada kesehatan reproduksi, keseimbangan energi, dan berat badan.
Penurunan Kinerja Fisik dan Mental
Defisit Kalori yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan kinerja fisik dan mental. Anda mungkin merasa lemah, sulit berkonsentrasi, dan mengalami penurunan kualitas tidur.
Gangguan Psikologis
Menciptakan Defisit Kalori yang berlebihan dapat menyebabkan perubahan suasana hati, kecemasan, dan gangguan pola makan. Kondisi ini dapat menjadi stresor psikologis dan mempengaruhi kesejahteraan emosional.
Penurunan Kekebalan Tubuh
Defisit Kalori yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan kekebalan tubuh dan membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit.
Dengan menciptakan Defisit Kalori secara bijaksana melalui kombinasi antara pola makan sehat dan aktivitas fisik, Anda dapat mencapai tujuan menurunkan berat badan secara efektif dan berkelanjutan.
Ingatlah untuk selalu mendekati proses penurunan berat badan dengan penuh kesabaran dan komitmen, karena hasil yang dicapai tidak hanya akan memberikan manfaat fisik, tetapi juga akan meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup secara keseluruhan. Jadi, jadikan perubahan gaya hidup yang sehat sebagai investasi jangka panjang untuk kesehatan dan kebahagiaan Anda.
Yang terakhir tentu dibutuhkan juga suatu layanan yang dapat membantu dalam menurunkan berat badan seperti Sirka. Apa itu Sirka?
Sirka adalah perusahaan layanan kesehatan berbasis digital yang menyediakan layanan kesehatan dan produk nutrisi kurasi tenaga medis yang telah mengantongi izin Direktorat Jenderal Perlindungan Konsumen dan Tertib Niaga Kementerian Perdagangan Republik Indonesia.
Sirka atau PT Sejuta Kawan Sehat memiliki kantor di GoWork Menara Standard Chartered (lantai 9), Jl.Prof.DR.Satrio No. 164, RT.4/RW.4, Karet Semanggi, Kecamatan Setiabudi, Kota. Jakarta Selatan, DKI Jakarta (12930).
Anda juga dapat menghubungi Sirka di Nomor di bawah ini:
Telp: (021) 50882978
Whatsapp: 0858-9347-5556
Email: contact@sirka.io
Website: https://www.sirka.io/
Komentar